Dem Rückenschmerz den Zahn ziehen

Winkeln Sie die linke Hand an und schieben Sie die Hand und den gesamten Arm seitlich nach unten, als wollten Sie auf einen imaginären Gymnastikball drücken. Den Kopf mit dem rechten Ohr zur rechten Schulter neigen. Dann den rechten Arm locker über den Kopf und die rechte Hand auf das linke Ohr legen. Nicht mit dem rechten Arm am Kopf ziehen, sondern einfach nur das Eigengewicht des Armes wirken lassen und die Dehnung in der linken Halsseite und im linken Arm genießen. Ruhig und gleichmäßig für 5 bis 10 Züge lang atmen. Die Übung in umgekehrter Reihenfolge beenden und nach einer kleinen Pause dann zur anderen Seite wiederholen. Schließlich beide Arme seitlich entspannt hängen lassen und der Wirkung einige Momente nachspüren.

Die Arme waagerecht zum Boden und nach vorne ausstrecken. Mit der Einatmung alle Finger weit auseinander spreizen. Bei der Ausatmung die Hände zu Fäusten ballen. 10- bis 20-mal wiederholen, dann die Arme sinken lassen und einige Momente nachspüren. 

Die Arme waagerecht zum Boden und nach vorne ausstrecken. Mit der Einatmung die Hände abwinkeln (Handrücken zur Rückseite des Unterarms) und bei der Ausatmung die Hände anwinkeln (Handfläche zur Innenseite des Unterarms). 10- bis 20-mal wiederholen, dann die Arme sinken lassen und einige Momente lang die Wirkung wahrnehmen.

Im aufrechten Stand stehen und die Hände so auf der Sitzfläche platzieren, dass sie sich ungefähr unter den Schultern und die Hüften über den Füßen befinden. Mit der Ausatmung den Rücken zu einem „Katzenbuckel“ runden und den Kopf Richtung Brust bewegen. Einatmend den Rücken zu einem „Pferderücken“ höhlen und den Kopf leicht anheben. 10- bis 20-mal wiederholen. Dann im aufrechten Stand innehalten und der Wirkung einige Momente lang nachspüren.

Im Stand hüftbreit stehen und die Beine in den Knien etwas beugen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt aber ganz gestreckt und wird nicht rund. Einatmend die Arme über die Seiten nach oben führen und den Kopf leicht mit anheben und ausatmend die Arme über die Seiten und zugleich den Kopf wieder senken (wie eine große „Schwimmbewegung“). Der Rücken bleibt die ganze Zeit gut gestreckt und aktiv und die Beine bleiben leicht gebeugt. 10 bis 20 langsame Wiederholungen mit tiefer Ein- und Ausatmung üben und im Anschluss daran die Wirkung der Übung einige Momente lang spüren. 

Stellen Sie einen Stuhl bereit. Je nach Möglichkeit und Bedarf kann die Sitzfläche oder auch die Lehne für die Streckung verwendet werden. Alternativ kann sich auch auf eine Arbeitsplatte vorgebeugt werden. Platzieren Sie die Hände auf der Sitzfläche/Stuhllehne/Arbeitsplatte und laufen Sie dann schrittweise mit den Beinen zurück, bis sich die gestreckten Arme und der Rücken in einer Verlängerung befinden und das Becken ungefähr über den Füßen ist. Die Beine können anfangs leicht gebeugt gehalten werden, um die Dehnung der Beine und des Rückens zu verringern. Einige tiefe Atemzüge in der Haltung verweilen und die Dehnung im Rücken und den Beinrückseiten spüren. Die Intensität der Dehnung kann gesteigert werden, indem die Beine weiter gestreckt werden. Die Übung beenden, indem Sie wieder mit den Füßen Richtung Stuhl laufen und sich dabei aufrichten. Einige Momente im Stand nachspüren. 

Entspannt und aufrecht auf einem Stuhl sitzen, ohne sich dabei anzulehnen. Die Füße haben einen guten Kontakt zum Boden. Hände locker am Bauch platzieren und Augen schließen. Den Atem von selbst geschehen lassen und das Atemgeschehen aufmerksam wahrnehmen. Mit den Händen die Atembewegung am Bauch mitverfolgen und jede weitere Ausatmung innerlich und in absteigender Reihenfolge zählen, ohne dabei die Atmung beeinflussen zu wollen: 100, 99, 98, 97, … Irgendwann das Zählen ganz aufgeben, den Atem vollkommen sich selbst überlassen und die Entspannung und Ruhe genießen.