Mit fünf Minuten Yoga zur Entspannung
Wir vereinen Professionalität mit Empathie, höchstes Qualitätsniveau mit Zeitmanagement, Wünsche der Patienten mit versicherungsbedingten Vorgaben und Erwartungen unseres Teams mit unseren eigenen Vorstellungen. Konzentriert und angespannt werden wir allen Anforderungen – so gut wir können – gerecht. Aber um diesen Herausforderungen über Jahre standzuhalten, ist es wichtig, dass wir lernen, uns auf uns selbst zu besinnen.
Yoga beschäftigt sich von jeher mit der Thematik des Ausgleichs und der Balance. Besonders hilfreich dabei sind Körperhaltungen (Asanas), die auf Gleichgewicht, sanfte Dehnung und Kräftigung ausgerichtet sind.
Die Übungen funktionieren auch mit FFP2-Maske
Wie kleine Yoga-Pausen Ihre Leistungsfähigkeit unterstützen können, zeige ich Ihnen anhand von für den Praxisalltag modifizierten Übungen. Dazu gehören Atemübungen, Yogahaltungen, Entspannungsübungen und zwei kleine Impulse, die Sie sogar während der Behandlung anwenden können. Diese Übungen lassen sich vereinzelt über den Tag verteilen oder direkt aufeinander folgend durchführen, sogar mit FFP2-Maske, Lupenbrille und in Praxiskleidung.
Am einfachsten in den Alltag integrieren lässt sich das Pausieren des Atems in der Atemfülle und in der Atemleere (Abb. 1). Während Sie die tiefe Einatmung halten, können Sie sich vorstellen, wie Sie mit Energie gefüllt sind, und wenn Sie die Ausatmung halten, nehmen Sie die Leere wahr. Bereits eine Vertiefung der Atmung kann Ihnen helfen, ruhiger und entspannter zu werden.
Abb. 1: Atempause in der Atemfülle und in der Atemleere (Puraka Rechaka Kumbhaka)
| Lennart Maximilian Uhrenbacher
Anleitung zur Durchführung der Haltung: Legen Sie die Handflächen an die unteren Rippen, um die Atembewegungen des Brustkorbs zu spüren. Atmen Sie wie folgt (und justieren Sie die Zeiten gerne so, dass es für Sie passt):
Einatmung für 4 Sekunden
Atempause für 4 Sekunden in der Atemfülle
Ausatmen für 4 Sekunden
Atempause für 2 Sekunden in der Atemleere
Wiederholen Sie den Ablauf sechs- bis achtmal.
Wirkung:
die Gedanken kommen zur Ruhe
erhöhte Sauerstoffversorgung der Gewebe
Vorsicht bei:
hohem Blutdruck
akuten oder chronischen Erkrankungen der Lunge
erhöhten Werten roten Blutfarbstoffs
Neigung zu Schwindel
Spüren Sie Ihre Atmung und Ihren Körper
Sie können die Asanas frei im Raum und mithilfe einer Sitzfläche oder Lehne durchführen. Hilfreich ist, sich die symbolische Bedeutung der Körperhaltungen vor Augen zu führen. In der Balanceübung (Abb. 2) können Sie sich vorstellen, wie sie stabil mit der Erde verwurzelt sind. Im halben gestreckten Winkel (Abb. 3) können Sie sich den gleichzeitigen Zug in Richtung Himmel und Erde vorstellen. Im Krieger II (Abb. 4) sind Sie über die Ausrichtung der Arme zwischen Vergangenheit und Zukunft aufgespannt. Spüren Sie bewusst Ihre Atmung und Ihren Körper im Hier und Jetzt. Im Dreieck (Abb. 5) stellen Ihre Füße die beiden unteren Ecken dar, sie symbolisieren die Polarität zwischen Aktivität und Ruhe. Die Fingerspitzen der gehobenen Hand stellen die Spitze des Dreiecks dar, sie symbolisiert das Gleichgewicht dazwischen. Der Halbmond (Abb. 6) symbolisiert das Aufgespannt-sein zwischen Hell und Dunkel, zwischen Sonne und Mond.
Abb. 2: Balanceübung (Utthita Hasta Parsvasahita)
| Lennart Maximilian Uhrenbacher
Anleitung zur Durchführung der Haltung: Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein an, greifen Sie das linke Knie und führen Sie es seitlich nach links außen. Halten Sie die Bauchmuskulatur aktiv. Falls nötig, halten Sie sich fest, zum Beispiel an einer Stuhllehne. Wenn Sie stabil stehen, drehen Sie den Kopf nach rechts. Nehmen Sie wahr, wie Ihre Kopfkrone nach oben in Richtung Himmel zieht und Ihr rechter Fuß stabil verwurzelt ist. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen). Richten Sie den Blick wieder nach vorne und stellen Sie das linke Bein ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wirkung:
trainiert die Balance
dehnt den Nacken
aktiviert die Beinmuskulatur
Vorsicht bei:
Problemen der Lenden
oder der Halswirbelsäule
Abb. 3: Gestreckter halber Winkel (Utthita Parsvakonasana)
| Lennart Maximilian Uhrenbacher
Anleitung zur Durchführung der Haltung: Stellen Sie die Füße gegrätscht auf einer gedachten Linie auf, so dass der rechte Fuß der Linie folgt und der linke Fuß ein wenig nach innen gedreht ist. Justieren Sie den Abstand der Füße so, dass, wenn Sie das rechte Knie beugen, es sich direkt oberhalb der rechten Ferse befindet (Achten Sie darauf, dass es nicht nach innen kippt!). Bringen Sie den rechten Ellenbogen zum rechten Oberschenkel, die rechte Handfläche zeigt nach oben. Der linke Arm zieht am Ohr vorbei, der Blick geht zur Handinnenfläche. Bleiben Sie für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen), lösen Sie die Haltung auf und wechseln Sie die Seite.
Wirkung:
gleicht Asymmetrien aus
vermittelt ein Gefühl von Kraft und Stabilität
Vorsicht bei:
Knieproblemen
Problemen der Lendenwirbelsäule
Abb. 4: Krieger II (Virabhadrasana II)
| Lennart Maximilian Uhrenbacher
Anleitung zur Durchführung der Haltung: Stellen Sie die Füße gegrätscht auf einer gedachten Linie auf, so dass der rechte Fuß der Linie folgt und der linke Fuß ein wenig nach innen gedreht ist. Justieren Sie den Abstand der Füße so, dass, wenn Sie das rechte Knie beugen, es sich oberhalb der rechten Ferse befindet (Achten Sie darauf, dass es nicht nach innen kippt!). Bringen Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe. Der Blick geht über den rechten Handrücken hinweg. Ihr Kreuzbein zieht nach unten, die Kopfkrone zieht nach oben. Bleiben Sie für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen), lösen Sie die Haltung auf und wiederholen Sie diese auf der anderen Seite.
Wirkung:
stärkt die Rückenmuskulatur
aktiviert die Bein
und Hüftmuskulatur
Vorsicht bei:
Knieproblemen
Abb. 5: Gestrecktes Dreieck (Utthita Trikonasana)
| Lennart Maximilian Uhrenbacher
Anleitung zur Durchführung der Haltung: Bringen Sie die rechte Hand zur Sitzfläche, die Füße stehen gegrätscht auf einer Linie. Der rechte Fuß zeigt zur Sitzfläche, der linke Fuß steht im 90-Grad-Winkel dazu. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke. Der Blick geht zur linken Handfläche. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen). Lösen Sie die Haltung auf und wiederholen Sie diese auf der anderen Seite.
Wirkung:
trainiert die Flexibilität des Brustkorbs
aktiviert die Muskulatur der Schultern und des Nackens
Vorsicht bei:
Erkrankungen der Wirbelsäule
Entzündungen im Bauchraum
Abb. 6: Halbmond (Ardha Chandrasana)
| Lennart Maximilian Uhrenbacher
Anleitung zur Durchführung der Haltung: Bringen Sie Ihre rechte Hand zur Sitzfläche direkt unter Ihrer rechten Schulter. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, Ihr rechter Fuß ist unter Ihrem rechten Hüftgelenk. Heben Sie Ihr linkes Bein (Fuß kann geflext sein), frei schwebend, parallel zum Boden, während Sie die linke Hand zur Decke strecken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während der Blick zur linken Hand geht. Bleiben Sie für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen) hier. Lösen Sie die Haltung auf und wechseln Sie die Seite.
Wirkung:
trainiert die Beinmuskulatur
weitet den Brustbereich
Vorsicht bei:
Erkrankungen des Knies
Osteoporose - Bluthochdruck
Shavasana (Abb. 7) ist üblicherweise die End-Entspannung im Yoga, kann aber auch nach Bedarf in den zahnärztlichen Alltag eingebaut werden. Sie kann von fünf bis 20 Minuten dauern. Dabei geht es darum, sich vorzustellen, wie die Anspannung aus dem Körper weicht und nur noch die Lebensenergie selbst zu spüren ist. Dies kann man zum Beispiel als Abschluss verschiedener Übungen in der Mittagspause durchführen. Dabei können Sie sich gedanklich an einen Ort versetzen, an dem Sie besonders gut zur Ruhe kommen. In diesem Moment sind alle Anforderungen und Sorgen ganz weit weg.
Anstrengung ist okay, Schmerzen nicht
Wichtig: Spüren Sie, während Sie die verschiedenen Haltungen einnehmen, in Ihren Körper hinein. Es geht darum, was Sie fühlen, nicht, wie Sie dabei aussehen. Auch ganz wichtig: Bei körperlichen Problemen sollten Sie vor der Durchführung ärztlichen Rat einholen. Außerdem: Achten Sie auf Sicherheit. Der Stuhl, auf den Sie sich stützen, muss unbedingt stabil stehen und darf nicht rollen. Die Übungen dürfen sich ruhig anstrengend anfühlen, sollten aber zu keinem Zeitpunkt einen stechenden Schmerz oder ein Taubheitsgefühl hervorrufen. Da Sie die Übungen über den Tag verteilt ausführen, ist Ihr Körper zu keiner Zeit aufgewärmt. Gehen Sie deshalb bitte nicht an Ihre Grenze, deuten Sie die Haltung stattdessen einfach nur an. Die wohltuende Wirkung der Übungen erfahren Sie bereits durch eine achtsame Ausführung und ein bewusstes Atmen.
Die folgenden zwei Yoga-Impulse lassen sich besonders gut in den Arbeitsalltag integrieren: Beobachten Sie Ihren Atem immer dann, wenn eine kleine Pause im Praxisalltag entsteht, etwa während eine Füllung lichtgehärtet wird oder das Abformmaterial abbindet (Abb. 8a). Aktivieren Sie jedes Mal, wenn Sie zur Luftwasserspritze greifen, Ihre untere Bauchmuskulatur. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Wirbelsäule dabei wie von allein aufrichtet (Abb. 8b).
Abb. 7: Shavasana (Entspannung)
| Lennart Maximilian Uhrenbacher
| Lennart Maximilian Uhrenbacher
Anleitung zur Durchführung der Haltung: Legen Sie sich auf einen Behandlungsstuhl und stellen Sie diesen so ein, dass Sie entspannt und bequem liegen. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln loslassen und sich die Verspannungen in Ihrem Körper langsam lösen. Dabei kann es helfen, wenn Sie an einen Ort denken, an dem Sie besonders gut zur Ruhe kommen. Bleiben Sie hier für einige Minuten.
Wirkung:
reduziert das Stressempfinden
unterstützt die Regeneration
Vorsicht bei:
depressiven Verstimmungen
innerer Unruhe
Abb. 8: Kleine Übungen für zwischendurch
a | Lennart Maximilian Uhrenbacher
b | Lennart Maximilian Uhrenbacher
a: Wann immer sich eine Pause ergibt (zum Beispiel während eine Füllung lichtgehärtet wird oder das Abformmaterial abbindet), richten Sie den Fokus bewusst auf Ihre Atmung. Nehmen Sie die Atempause wahr, die auf natürliche Weise nach einer Ein- und nach einer Ausatmung entsteht.
b: Wenn Sie zur Luftwasserspritze greifen, aktivieren Sie die untere Bauchmuskulatur, indem Sie diese anspannen. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Wirbelsäule wie von alleine aufrichtet.
Wann immer Sie die Aufmerksamkeit zurück in Ihren Körper holen und bewusst Ihre Atmung oder eine Bewegung wahrnehmen, lassen Sie störende Gedanken einfach weiterziehen. Sie haben so die Möglichkeit, sich auf Ihre inneren Kräfte und Fähigkeiten zu besinnen. Danach können Sie sich wieder voll und ganz den Anforderungen Ihrer zahnärztlichen Tätigkeit widmen.
Dr. Julia Christina Uhrenbacher arbeitet als angestellte Zahnärztin in Starnberg. Sie studierte und promovierte 2014/15 an der LMU München.
Hinweis: Es handelt sich in diesem Artikel um keine vollumfängliche Yogaeinweisung. Übende sollten sich vorab über grundlegende Yogatechniken und etwaige Risiken informieren und bei Problemen oder Unsicherheiten einen Arzt zurate ziehen.
Dr. med. dent. Julia Christina Uhrenbacher
Yogalehrerin (200 Std. Yin Yoga, 500 Std. Hatha Yoga)
