Fünfmal am Tag Obst und Gemüse

Ernährungsbedingte Erkrankungen sind in der Wohlstandsgesellschaft weit verbreitet: Übergewicht und Adipositas, Fettstoffwechselstörungen und der Diabetes mellitus, Lebererkrankungen, Gicht, Osteoporose, Allergien und letztlich auch Herzkreislauf- und Krebserkrankungen – das Gros der gesundheitlichen Störungen lässt sich zumindest teilweise auf eine falsche Ernährung zurückführen oder wird durch diese gefördert. Vor allem eine überkalorische, fettreiche und ballaststoffarme Kost machen die Wissenschaftler für das zunehmende Auftreten so genannter Zivilisationskrankheiten verantwortlich.

Der Einfluss der Ernährung macht selbst vor Krebserkrankungen nicht halt. So ist beim Mammakarzinom ein deutlicher Zusammenhang zu einer fettreichen Ernährung gesehen worden. Enger noch sind die Assoziationen beim Darmkrebs, was verständlich ist, da der Darm im wahrsten Sinne des Wortes hautnah mit den Nahrungsstoffen konfrontiert wird. Auch beim Darmkrebs sehen die Ernährungswissenschaftler eine enge Verbindung zu einer überkalorischen, fettreichen Kost und vor allem zu einem reichlichen Verzehr von Fleisch und hier insbesondere rotem Fleisch (also zum Beispiel Lamm und Rind), während Geflügel eher unproblematisch zu sein scheint.

Ein besonderes Problem stellen die Ballaststoffe dar. Werden sie nicht in ausreichender Menge aufgenommen, so wird offensichtlich der Darmkrebs gefördert, was mit einer verlängerten Transitzeit des Stuhls erklärt wird. Denn, so die Vorstellung, wenn die Nahrungsmittel länger im Darm verweilen, können potenziell Krebs erregende Inhaltstoffe eher wirksam werden.

Ähnlich sieht es beim Magenkarzinom aus, das sich den Schätzungen zufolge in seiner Häufigkeit mehr als halbieren ließe, wenn der durchschnittliche Gemüsekonsum hier zu Lande von 100 Gramm auf 350 Gramm täglich ansteigen würde. Auch beim Prostatakarzinom, beim Pankreaskarzinom und bei Tumoren der Mundhöhle, des Rachens und des Kehlkopfes werden analoge Zusammenhänge diskutiert. Durch eine vernünftige Ernährung auf breiter Basis könnten somit, so wird betont, viele der insgesamt 340 000 Krebs-Neuerkrankungen jährlich in Deutschland und ebenso viele der 210 000 Todesfälle infolge eines malignen Tumors verhindert werden. Unter dem Dach der Initiative „Europa gegen den Krebs“ machen sich mit dem Slogan „Fünf am Tag“ deshalb verschiedene Organisationen – angefangen von der Weltgesundheitsorganisation bis auf nationaler Ebene hin zur Deutschen Krebsgesellschaft und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – für eine Änderung des in den Industrienationen üblichen Ernährungsverhaltens stark. Es wird dabei nicht gegen Fast Food und tierische Fette appelliert, wie dies lange Zeit üblich war, sondern für eine gesunde vitaminreiche Kost plädiert. Hinter dem Slogan verbirgt sich konkret der eindringliche Rat, mindestens fünfmal täglich Obst und/ oder Gemüse zu verzehren. Dann nämlich erhält der Organismus alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und auch alle wichtigen bioaktiven Pflanzeninhaltstoffe. Er ist damit, so das Credo der Ernährungsexperten, von Seiten der Ernährung optimal versorgt und gegen Erkrankungen gewappnet.

Keine faden Diäten und kein Verzicht, im Gegenteil, Schlemmen und Genuss beim Essen sind angesagt. Das ist die Devise bei „Fünf am Tag“. Hinter dem Konzept steht die Vorstellung, dass Obst und Gemüse gesund sind und so reichlich wie möglich verzehrt werden sollen. Dies gilt speziell für Gemüse, das auch bei „Fünf am Tag“ überwiegen soll. Empfohlen werden deshalb im Idealfall drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich

Konkret bedeutet „Fünf am Tag“, dass fünfmal täglich eine Handvoll Obst oder eine Handvoll Gemüse verspeist werden sollen, damit wird grob geschätzt eine Richtgröße von etwa 600 Gramm täglich erreicht. Weniger als 600 Gramm täglich sollten nicht aufgenommen werden, um einen optimalen Rundumschutz zu gewährleisten, doch selbstverständlich darf auch mehr Obst und mehr Gemüse verzehrt werden, denn dieses ist üblicherweise kalorienarm und schadet somit nicht der Figur.

Wird die Grundregel „Fünf am Tag“ beherzigt, so reicht dies aus, es gibt keine weiteren Verbote oder Empfehlungen, denn eine derart obst- und gemüsebetonte Kost ist automatisch reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Es werden zudem schon fast zwangsläufig mehr pflanzliche als tierische Produkte aufgenommen, so dass die Kriterien einer gesunden Ernährung weitgehend gewahrt bleiben.

Bei der Auswahl der geeigneten Lebensmittel muss man sich keineswegs auf Frischwaren beschränken. Ebenso ist es erlaubt, tiefgefrorenes Obst und Gemüse einzusetzen, Konservenprodukte, Trockenfrüchte sowie Frucht- und Gemüsesäfte. So können einzelne Portionen durchaus durch ein Glas Obstsaft ersetzt werden. Allerdings sollte die Kost vielfältig sein. Auch bei der Obstund Gemüseauswahl ist Vielfalt angesagt. Man sollte sich daher nicht auf die allseits bekannten Obstsorten, also auf Äpfel, Birnen, Apfelsinen und Bananen beschränken, sondern möglichst viel kombinieren. Auch gilt es, das reiche Angebot der saisonalen Früchte zu nutzen, also Erdbeeren, Himbeeren und Pflaumen dann zu bevorzugen, wenn sie als hiesige Früchte angeboten werden. Selbstverständlich bringen auch exotische Früchte Vielfalt auf den Speiseplan. So sind Melonen, Ananas, Kiwi, Pampelmusen und Feigen praktisch das ganze Jahr über erhältlich und das zu erschwinglichen Preisen. Sie ergänzen das Nahrungsangebot und erlauben bei „Fünf am Tag“ eine vielfältige, abwechslungsreiche Kost.

Ähnlich sieht es beim Gemüse aus, wobei ebenfalls das saisonale Gemüse zu bevorzugen und auf Vielfalt zu achten ist. Erbsen, Linsen, Möhren, Kohlrabi, Rosenkohl, Rotkohl, Wirsing, Blumenkohl und Brokkoli oder Bohnen – grün oder gelb, dick oder dünn, gebrochen, geschnitten oder geschnippelt, das komplette Angebot, das praktisch jeder Supermarkt um die Ecke bereit hält, wird hier zu Lande bislang kaum genutzt.

Es hört sich paradox an, doch bei der gesunden Ernährung sind durchaus auch Konserven erlaubt, Hauptsache, es wird reichlich Obst und Gemüse verspeist. Obst- und Gemüsekonserven werden dabei in Gläsern wie auch in Dosen angeboten. Sie werden bei den modernen Konservierungsverfahren schonend zubereitet und sind inzwischen weit besser als ihr Ruf. Allerdings sollte beim Kauf darauf geachtet werden, möglichst ungezuckerte oder nur wenig gezuckerte Produkte zu wählen, weil ansonsten die Kalorienbilanz in Frage gestellt sein könnte.

Einzelne Portionen der Tagesration können außerdem durch Säfte aufgenommen werden. Selbstverständlich eignen sich am besten dazu frisch ausgepresste Frucht- oder Gemüsesäfte, doch in unserer schnelllebigen Zeit dauert deren Zubereitung oftmals zu lange. Daher können durchaus auch handelsübliche Säfte gewählt werden, doch sollten sie unbedingt aus 100 Prozent Saft oder Saftkonzentrat bestehen. Der Unterschied liegt in der Zubereitung. So wird beim Fruchtsaft der gewonnene Saft direkt weiterverarbeitet, bei Saftkonzentraten wird ihm Wasser entzogen und später wieder zugesetzt. Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke rechnen beim „Fünf am Tag“ nicht dazu. Bei den Gemüsesäften können naturtrübe Produkte gewählt werden, aber auch milchsauer vergorene Säfte, wie etwa Sauerkrautsaft. Übrigens entspricht eine Portion Obst oder Gemüse etwa 200 Millilitern Obst- und Gemüsesaft.

Fünfmal am Tag Obst oder Gemüse zu verzehren, hört sich auf den ersten Blick schwierig und aufwändig an, zumal viele Bundesbürger gewohnt sind, täglich mit drei Mahlzeiten auszukommen. Das Beherzigen der Regel ist allerdings einfacher als zunächst gedacht, sobald man sich an nur einige Grundregeln im Tagesablauf gewöhnt hat.

Im Idealfall wird dabei bereits zum Frühstück eine Portion Obst gegessen, entweder alleine oder verarbeitet in einem Müsli. Zwischendurch kann ein Glas Gemüsesaft getrunken werden, zum Mittagessen gibt es dann eine Portion Gemüse und als Nachtisch oder als nachmittäglichen Snack eine Portion Obst. Abends kann ein Salat die gesunde Ernährung abrunden oder aber gebratene Champignons mit frischen Kräutern oder ein Vollkornbrot mit Radieschen, Gurke und Tomate.

Auch Berufstätige, die nicht an ein üppiges Mittagessen gewöhnt sind oder dafür keine Zeit haben, können „Fünf am Tag“ ohne großen Aufwand realisieren, etwa indem sie sich für die Mittagszeit Obst mitnehmen und Rohkost zum Knabbern zwischendurch. Zu beachten ist ferner, dass die einzelnen Portionen auch „versteckt“ aufgenommen werden können, beispielsweise als Sauerkirschen zum Pudding oder in Form von Gemüsesaucen über den Nudeln – eine Alternative, die auch bei Kindern dazu angetan ist, den Gemüseanteil der Nahrung fast unbemerkt zu steigern.

Einer der wesentlichen Gründe, warum die Ernährungsexperten sich für „Fünf am Tag“ stark machen, ist die ausreichende Zufuhr von sekundären Pflanzeninhaltstoffen. Denn neben den Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen enthalten Pflanzen eine ganze Vielzahl von Verbindungen, die für den Menschen gesundheitsfördernd sind. Bislang sind rund 30 000 bioaktive Pflanzeninhaltstoffe bekannt, etwa 5 000 bis 10 000 sind in der Nahrung enthalten. Sie verleihen den Pflanzen Aroma, Duft und Farbe und schützen sie vor Umweltschadstoffen und Pflanzenschädlingen.

Viele dieser natürlichen Inhaltstoffe der Pflanzen haben beim Menschen eindeutig gesundheitsfördernde Effekte. Je nach ihrer chemischen Grundstruktur unterscheidet man dabei verschiedene Substanzgruppen, wie etwa die Carotinoide, die Polyphenole und die Phytosterine.

Die wohl bekannteste Gruppe sind die Carotinoide, die der Tomate und der Paprika, aber auch dem Kürbis und der Aprikose die intensive Rot- und Gelbfärbung verleihen. Doch auch in grünen Gemüsesorten und in Salat sind Carotinoide enthalten, allerdings wird die Färbung bei diesen Sorten durch den intensiven grünen Blattfarbstoff Chlorophyll weitgehend überdeckt.

Rund 500 bis 600 verschiedene Carotinoide kommen in der Natur vor, etwa 50 von ihnen können vom Menschen aufgenommen und genutzt werden.

Am bekanntesten ist wohl das Beta-Carotin, aus dem teilweise Vitamin A gebildet wird. Die Substanz reguliert das Wachstum und die Entwicklung von Zellen, und man spricht ihr deshalb eine protektive Wirkung gegen Krebserkrankungen zu. Vor allem ein Vertreter der Gruppe, das Lycopin, das der Tomate die rote Farbe verleiht, wird mit einem schützenden Effekt gegenüber dem Prostatakarzinom in Verbindung gebracht.

Polyphenole kommen in fast allen Pflanzen vor und befinden sich vor allem in den Randschichten und den Blättern. Man unterscheidet zwei Untergruppen, nämlich die Phenolsäuren, die den jeweiligen Pflanzen ihr Aroma verleihen, und die Flavonoide, die für die Farbgebung „verantwortlich“ sind und etwa den Kirschen und Trauben ihre charakteristische Farbe geben. Beim Menschen sollen sie dazu beitragen, Krebserkrankungen vorzubeugen ebenso Herz-Kreislauferkrankungen und entzündlichen Prozessen. Sie sollen außerdem das Immunsystem und speziell die Infektabwehr stärken.

Insbesondere den Phenolsäuren wird eine ausgesprochene Antikrebswirkung wie auch eine antientzündliche Wirksamkeit zugesprochen. Sie sind reichlich in Erdbeeren, Trauben, Pflaumen und Rotkohl enthalten, aber auch in Walnüssen kommen sie vor.

Flavonoide finden sich in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten, und zwar speziell in Rotkohl, Radieschen, roten Zwiebeln und Salaten, Auberginen, Kirschen und Pflaumen, aber auch in grünen Sorten wie Brokkoli, Bohnen und zum Beispiel Grünkohl.

Vor allem in Hülsenfrüchten, in Spinat und Getreide sind außerdem Saponine enthalten, Verbindungen, die sich durch einen leicht bitteren Geschmack auszeichnen. Sie sollen den Cholesterinspiegel senken, das Immunsystem stärken und ebenfalls schützend gegenüber Krebserkrankungen wirken.

Bei den Terpenen handelt es sich dagegen um eine Gruppe von Verbindungen, denen beispielsweise die Pfefferminze, der Kümmel und das Zitrusöl ihren intensiven Duft und ihren charakteristischen Geschmack verdanken. Terpene sind primär Aromastoffe, die beim Menschen wahrscheinlich ebenfalls krebspräventive Effekte haben.

Als gesundheitsfördernd werden außerdem die Phytosterine angesehen, die dem Cholesterin in tierischen Produkten entsprechen. Sie können offenbar dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und senken damit zugleich die Arteriosklerosegefahr und das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen. Die wichtigsten Vertreter dieser Gruppe an sekundären Inhaltstoffen sind das Beta-Sitosterin, das Campesterin und das Stigmasterin.

Die Phytosterine kommen hauptsächlich in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Nüssen, Sonnenblumenkernen und den daraus hergestellten Pflanzenölen, aber auch in Soja, Avocado, Sesam und Getreidekeimen.

Doch neben den genannten bioaktiven Inhaltstoffen gibt es eine ganze Vielzahl weiterer Substanzen, die wahrscheinlich für die menschliche Gesundheit förderlich sind und die insbesondere Krebserkrankungen vorbeugen. Es handelt sich beispielsweise um die Glucosinolate, Substanzen, bei deren Spaltung ätherische Öle entstehen, die den jeweiligen Nahrungsmitteln – etwa Senf, Meerrettich, Radieschen und Kresse – einen scharfen Geruch und Geschmack verleihen. Sie hemmen nicht nur das Zellwachstum, sondern auch das Wachstum von Bakterien und können so auch zur besseren Infektabwehr beitragen.

Neben den Saponinen enthalten die Hülsenfrüchte auch Phytinsäure, die für einen langsameren Abbau der Speisestärke sorgt und dadurch den Blutzucker günstig beeinflusst.

Und last but not least werden auch den Sulfiden heilsame Effekte zugeschrieben. Wichtigster Vertreter dieser Substanzgruppe ist das Allicin des Knoblauchs. Sulfide sind darüber hinaus in praktisch allen Zwiebelgewächsen enthalten also auch in Gemüsezwiebeln, in Schnittlauch, Lauchzwiebeln und Porree. Sie regen den Speichelfluss an, fördern die Verdauung und sie reagieren antioxidativ und wirken damit den schädigenden Effekte freier Radikale, aggressiver Verbindungen, wie sie in praktisch allen Zellen im Rahmen des normalen Stoffwechsels intermediär entstehen, entgegen.

Das erklärt, warum Zwiebelgewächse und speziell der Knoblauch allenthalben als gesund gelten und Prototypen für Nahrungsmittel darstellen, deren Verzehr dem Volksmund zufolge ein langes und gesundes Leben verspricht.